Wat kan ik doen als ik last heb van ADHD?

Hieronder vind je een lijstje met vragen. Deze vragen gaan over momenten dat je last hebt van ADHD. Bij elke vraag staan tips hoe je kunt proberen om het jezelf makkelijker te maken. Als je weet wat voor jou werkt, kun je dat in nieuwe situaties gebruiken. Je kunt ook samen met je ouders, leerkrachten of begeleiders nadenken over deze vragen.

Vragen en tips voor lastige momenten

1. Waar ben je?

Is het rustig of hoor je veel lawaai? Is het rommelig of opgeruimd? Sommige mensen voelen zich fijn in een rustige, opgeruimde ruimte, zonder prikkels. Andere mensen hebben juist wel prikkels nodig. 

• Probeer een fijne ruimte te maken voor jezelf. Bijvoorbeeld door op te ruimen. Of zoek een rustig plekje waar je kunt zitten.
• Kijk of het helpt om te bewegen als je je wilt concentreren. Ga bijvoorbeeld staan. Of ga op een skippybal zitten.
• Muziek kan sommige mensen afleiden. Voor anderen helpt muziek om andere geluiden minder te horen. Hoe zit dat bij jou?

2. Wat ben je aan het doen?

Is het interessant of saai? Doe je iets nieuws of iets onduidelijks? Als je iets leuks doet, gaat dat vaak makkelijker. Als je iets moeilijks moet doen, ben je misschien snel afgeleid.

• Probeer een taak niet in één keer te doen, maar in kleine stappen.
• Bepaal hoe lang je ergens aan werkt, bijvoorbeeld een kwartier. Zet een wekker. Houd dan even pauze en zet de wekker opnieuw.
• Doe lastige dingen als je nog fit bent. Beloon jezelf daarna met iets leuks.

3. Op welk moment van de dag heb je het lastig?

Is het ochtend, of al laat? Hoe lang ben je al ergens mee bezig? Als je al veel hebt gedaan of moe bent, kun je je misschien moeilijker concentreren. Je hoofd loopt vol en wordt steeds drukker.

• Zorg dat je op tijd pauzes houdt. Probeer even te bewegen, ga naar buiten, of doe juist iets rustigs.
• Spreek ook met anderen af wanneer jij pauze nodig hebt. Als je vertelt wat jou helpt, kunnen anderen daar beter rekening mee houden.
• Bedenk aan het begin van de dag hoe veel je moet doen. Wat is een slimme volgorde?

4. Met wie ben je?

Ben je alleen, of met andere mensen? Samen met anderen dingen doen kan leuk en nuttig zijn. Maar andere mensen kunnen je ook afleiden. Ook kan het vermoeiender zijn als je rekening moet houden met anderen.

• Probeer te bepalen op welke momenten je liever alleen bent. Bespreek dat met anderen.
• Ga ergens zitten waar anderen je niet zien. Dat kan rust geven. Ook een koptelefoon kan helpen.

5. Weet je wat er van je wordt verwacht?

Ben je ergens mee bezig, maar weet je niet precies wat je moet doen? Als je een duidelijk plan hebt, is het vaak makkelijker om aan de slag te gaan.

• Breek een taak op: voorbereiding, uitvoering in meerdere stappen en afronding.
• In de voorbereiding zorg je dat je weet wat je moet doen en de juiste spullen hebt. Vervolgens ga je een opdracht uitvoeren. Bij de afronding kun je denken aan opruimen.

6. Ben je gespannen?

Ben je druk in je hoofd en lijf? Dat kan een situatie lastiger maken. Ook als je boos of geïrriteerd bent, kun je je minder makkelijk concentreren of rustig blijven.

• Soms helpt het even stil te staan bij je gevoel. Waardoor voel je je zo? Als je weet wat er aan de hand is, kun je nadenken over een oplossing.

7. Hoe voel je je fysiek?

Heb je slecht geslapen? Misschien heb je honger. Of heb je iets gegeten of gedronken met veel suiker of cafeïne, zoals een energiedrankje?

• Het kan helpen om regelmatig te eten.
• Ook met voldoende slaap en beweging kun je het jezelf makkelijker maken.

8. Hoe reageren anderen op je?

Maakt het uit hoe andere mensen op je reageren? Als anderen het lastig vinden om jou te begrijpen of geïrriteerd doen, word jij daar misschien ook onrustig van.

• Probeer je uit te spreken: maak duidelijk wat je van elkaar verwacht en wanneer.
• Bespreek hoe iedereen op een fijne manier samen kan zijn en hoe jullie rekening met elkaar kunnen houden.

9. Gebruik je jouw positieve kanten?

Hoe jij in elkaar zit kan soms lastig zijn, maar het kan je ook helpen. Heb je bijvoorbeeld veel energie, waardoor je veel kunt doen? Of ben je gevoelig voor wat anderen voelen, waardoor je hen goed kunt helpen?

• Gebruik jouw positieve kanten. Dat geeft je zelfvertrouwen. En het helpt je omgaan met de minder leuke kanten.
• Bekijk de positieve kanten van ADHD op Adhddingen.nl.

Meer informatie

• Kijk voor meer informatie en voor verhalen van jongeren met ADHD op Brainwiki.nl
• Meer informatie over hoe je met ADHD omgaat in het dagelijks leven vind je in deze brochure op Aandachtvooradhd.nl.